Stretchen is een integraal onderdeel van een uitgebalanceerd trainingsregime en kan zowel voor als na de hoofdtrainingssessie worden uitgevoerd. Optimaal stretchen draagt bij aan het verbeteren van de flexibiliteit, het verminderen van spierspanning en het voorkomen van blessures. Laten we kijken naar het belang van stretchen tijdens zowel de warming-up als de cooling-down:
Warming-up Stretching: Activeren van de Spieren
-
Verhoogt de Bloedcirculatie: Door te stretchen tijdens de warming-up wordt de bloedcirculatie naar de spieren verbeterd. Dit verhoogt de temperatuur van de spieren en bereidt ze voor op intensievere activiteiten.
-
Verbetering van de Flexibiliteit: Dynamisch stretchen tijdens de warming-up, zoals beenzwaaien en armcirkels, helpt de flexibiliteit te vergroten door de bewegingsuitslag van de gewrichten te vergroten.
-
Activeert het Zenuwstelsel: Dynamisch stretchen activeert het zenuwstelsel en bereidt de spieren voor op de bewegingen die tijdens de hoofdtraining zullen plaatsvinden. Dit kan de reactietijd verbeteren en de coördinatie bevorderen.
-
Voorkomt Letsel: Een goede warming-up inclusief stretchen vermindert het risico op blessures, omdat warme spieren en pezen beter kunnen rekken en minder vatbaar zijn voor scheuren.
Cooling-down Stretching: Herstellen en Ontspannen
-
Vermindert Spierstijfheid: Na een intensieve training kunnen de spieren stijf aanvoelen. Stretchen tijdens de cooling-down helpt de spieren te ontspannen en vermindert spierstijfheid.
-
Verhoogt de Flexibiliteit op Lange Termijn: Statische stretching tijdens de cooling-down, waarbij je een positie gedurende een langere tijd vasthoudt, kan helpen de flexibiliteit op lange termijn te verbeteren.
-
Verlaagt de Hartslag en Ademhaling: Rustig stretchen helpt de hartslag en ademhaling geleidelijk te verlagen, wat gunstig is voor een rustige overgang van intense activiteit naar rust.
-
Bevordert Spierherstel: Stretchen tijdens de cooling-down bevordert de doorbloeding en kan helpen bij het verwijderen van opgebouwde melkzuur, wat kan bijdragen aan een sneller spierherstel.
Tips voor Optimaal Stretchen
- Dynamisch Stretchen voor de Warming-up: Voer dynamische stretchoefeningen uit waarbij je de spieren actief beweegt, zoals knieheffen, beenzwaaien en armcirkels.
- Statisch Stretchen voor de Cooling-down: Houd statische stretches vast gedurende 15-60 seconden, gericht op de belangrijkste spiergroepen die je hebt getraind.
- Luister naar je Lichaam: Forceer geen stretch en vermijd stuiterende bewegingen, vooral bij koude spieren. Luister naar je lichaam en respecteer je eigen grenzen.
- Regelmatig Stretchen: Voeg regelmatig stretchen toe aan je trainingsroutine om de flexibiliteit te behouden en blessures te voorkomen.
Conclusie
Zowel stretchen tijdens de warming-up als de cooling-down is van vitaal belang voor een effectieve en veilige training. Een combinatie van dynamisch stretchen voorafgaand aan de training en statisch stretchen na de training draagt bij aan het optimaliseren van de flexibiliteit en het verminderen van spierspanning.
